基礎代謝と代謝
「基礎代謝」とは、何もせずじっとしていても、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーを生み出すための生体内化学反応のことを指します。
「代謝」は、日々の活動で必要なエネルギーを生み出すために外部からとり込んだ栄養素を分解する（燃やす）ことを指します。
代謝をあげればダイエット、美容、健康効果がある
エネルギー消費量が増え、わずかな運動量でも脂肪が燃焼しやすくなりダイエット効果がます。
新陳代謝が活発になり、細胞が若々しくなるので、肌や髪の毛にハリ・つやが出る美容効果がある。
体温が上がることで、冷え性・むくみ・肩こり・腰痛の改善、病気の予防にもなります。
日常生活で代謝量アップ！
代謝量を上げるためには、運動などで「筋肉をつけること」と、冷えを解消して「血行をよくすること」が大切です。
基礎代謝体温があがらないのは？
1)筋肉量が少ない
筋肉は、人体最大の熱産生器官です。さらに、筋肉が伸縮することでポンプのように血液を送り出すので、体のすみずみまで血液を循環させて体を温めます。
女性はもともと男性に比べて筋肉量が少ないため、作り出される熱量が少ない上に、ポンプの力が弱いため、体が冷えやすいです。体の末端まで血液が行きにくいため、特に、手足が冷えやすくなります。
2)ホルモンバランスが乱れやすい
女性は、月経、出産、閉経といったライフステージでの変化があり、ホルモンのバランスが乱れやすい傾向にあります。ホルモンバランスが乱れると、体温調整をしている自律神経が影響を受けて、血液の循環が悪くなりやすいのです。
女性ホルモンの量がぐんと減る更年期には、冷えがひどくなるという方が多くなります。
3)ストレスの影響
ストレスはゼロにできません。仕事や家事などに追われてイライラするかもしれませんし、夏や冬には、室内と外気温の差が極端に激しくて、それも体のストレスになります。
ストレス過多の状態が続くと「交感神経」優位の状態が長くなり、体は緊張しっぱなしになり。末梢血管も収縮を続けて血行不良を招きます。
4)生活習慣の乱れ
現代人の体温は、昼夜逆転の生活や朝食抜き、食事の時間がバラバラなど、生活習慣の乱れによって低下しているといわれます。
体温は、早朝が最低で、起床して朝食をとるとともに急激に上がり、昼過ぎから夕方までゆるやかに上昇した後、夜間に向かって下がっていくものです。
しかし、乱れた生活習慣は自律神経のバランスを乱し、体温調節機能が乱れてしまいます。
日常生活で代謝量をアップさせる
代謝量を上げるためには、運動などで筋肉をつけることと、冷えを解消して血行をよくすることが大切です。
筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなります。
基礎代謝や筋肉量は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきます。代謝をあげるには、基本は食事と運動です。
朝の代謝アップ習慣
〇目覚めに白湯を飲む
寝起きの体は低体温で水分も不足しています。まずは目覚めに1杯の白湯を飲んで体を温めましょう。
〇寝起きにできる！ 代謝アップストレッチをする
布団の上でできる簡単な代謝アップストレッチ。
朝起きてすぐに代謝を上げておくと、代謝力をキープしたまま1日を過ごすことができます。
☆のびのびストレッチ
あお向けで手足をまっすぐに伸ばす。
息を吸いながら伸ばし、息を吐きながら10秒ほどかけてゆっくり力を抜く。これを3～4回繰り返す。
☆ひねりストレッチ
片ひざを立てて反対側のひざの外側へ倒す。このとき、上体はひざと反対の方にひねる。
背中と腰が伸びていることを意識し10～20秒間キープ。
反対側も同様に行う。
ストレッチは勢いをつけず、無理のない範囲で行って下さい。体に痛みのあるときはストレッチを控えましょう。
☆背筋を伸ばして姿勢を正す
背筋を伸ばすことは腹筋や背筋を使うので、筋肉量が増えて代謝量がアップします。椅子に座りながらでもよいので、おへその下を意識してお尻に力を入れ、背筋を伸ばしましょう。
〇笑いヨガで腹式呼吸をする
ホッホッ、ハハハといいながら笑いヨガをすると、横隔膜が押し上げられ肺が大きく膨らみます。その際に、普段は使わない内臓の筋肉を動かすことができ、代謝アップにつながります。
食事で代謝効率をあげる
代謝を上げるためには、よく噛んで食べることがポイント。噛む回数を増やすことで食後のエネルギー消費量が高くなります。
食事の際は、筋肉の材料になるたんぱく質や、体を温める食材を中心に摂る
☆筋肉をつける食材
脂質の少ない肉や魚・大豆製品・乳製品 など
筋肉のほとんどは、たんぱく質で構成されています。
1日に必要なたんぱく質は体重1kgにつき0.8～1.0gです。例えば、体重が50kgの人なら約50gのたんぱく質が必要です。
☆体温を上げる食材
ショウガ・ニンニク・ネギ など
香辛料や香味野菜には体を温める働きがあります。その他には、冬が旬の根菜類や、色が黒いもの（玄米・黒ゴマ・黒砂糖など）も体を温めます。
☆血行をよくする食材
納豆・玉ねぎ・青魚・海藻類 など
納豆に含まれるナットウキナーゼ、玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンには、血液をサラサラにする作用があるといわれています。また、青魚に含まれるDHA・EPAや、海藻類やネバネバ食品に含まれる食物繊維もおススメです。
その日の疲れはその日に解消！
忙しい現代人は気づかないうちに疲れをため込んでしまいがちですが、疲労やストレスで自律神経の働きに乱れが生じると、代謝や免疫力が低下してしまいます。疲れは早めにリセットしましょう。
